Tossing. Kääntämällä. Sneaking peeks kelloon. Lasketaan kuinka paljon nukkua saat, jos vain nukahtaa juuri nyt . Lopulta ajautuvat nukkumaan, vain herättää herätyskellon ankara rengas vain lyhyen ajan kuluttua. Vetää itseäsi sängystä ja toiseen väsymyspäivään.
Jos se osuu hieman liian lähelle kotoa, luultavasti olette alkaneet ajatella unta vaikeasti viholliselta, tai jotain, joka kuulostaa hyvältä teoriassa, mutta ei vain toimi sinulle.
Mitä sanoisit, jos joku kertoi sinulle, että oikea unta riippuu hyvistä tavoista, ja nämä tavat ovat helppo oppia? Entä jos ottaisit jokaisen yön kahden viikon ajan käyttöön uuden, yksinkertaisen tavan voit nukkua paremmin - ei vain yhden yön, mutta joka ilta? Ääni liian hyvä olla totta? Lukekaa, koska tässä on 14 päivän lähtölaskenta rauhalliseen, korjaaviin uneen, joka jättää sinut innolla nukkumaan eikä pelkää sitä.
Päivä 1. Pääsy Bed 15 minuuttia aikaisemmin
Kun se tulee alas, unta on numeropeli. Jotta terveellistä , aikuiset tarvitsevat vähintään seitsemän tuntia unta joka ilta - lähemmäksi kahdeksan, jos haluat tuntea ja toimia parhaimmillaan. Jos olet vaihtanut itsesi levossa, aloittakaa tänä iltana päästä sänkyyn vain 15 minuuttia aikaisemmin kuin edellisenä iltana. Jatka lepotilaasi takaisin 15 minuutin välein, kunnes kirjaudut koko seitsemän tuntia tai enemmän joka ilta.
Päivä 2. Tarkista termostaatti
Huonelämpötila liittyy voimakkaasti unen laatuun. Jos haluat herättää parhaan tuntemuksen, aseta termostaatti 65-68 asteen Fahrenheit-lämpötilaan ennen yövytystä - tämä on ihanteellinen alue, joka tukee kehon luonnollista lämpötilaa unen aikana.
Päivä 3. Laske siunauksesi
Pidä pienikokoinen kannettava tietokone ja kynä yöpöydälle ja aloita yön kiitollisuustekniikka. Se saattaa kuulostaa hyvältä, mutta muutaman minuutin kuluttua pohtia päiväsi ja merkitä alaspäin kolme parasta asiaa, rauhoittaa mieltäsi, parantaa mielialasi ja antaa sinun ajautua kimppuun maahan korkealla huomalla.
4. päivä. Ole rauhallinen hetki
Kiireinen mieli on herättävä mieli, joten käytä sitä ainakin viisi minuuttia tai kaksi rauhoittavaa ennen nukkumaanmenoasi rukoilun istunnolla, hiljaisella meditaatiolla tai yksinkertaisesti laskemalla hengitystäsi. Tämä toiminta yhdistettynä kiitollisuustilastoon torjuu yleisen taipumuksen käyttää nukkumaanmenoa vapaana kaikille huoltajuudelle.
Päivä 5. Sammuta se
Yksi yleisimmistä syistä huonolaatuisen unen syntymiseen teknologia-pakkomiellisessa maailmassamme on valaistu sängyn hehku nukkumaanmenoa. Tämä sisältää matkapuhelimia, tabletteja, kannettavia tietokoneita ja televisiota. Näiden elektronisten laitteiden sinertävä hehku estää aivojen vapautumista melatoniinista, hormonista, joka auttaa säätelemään unihäiriötä. Tee se tapana sammuttaa elektroniikkasi vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.
Päivä 6.Snack Smart
Pieni välipala ennen nukkumaanmenoa auttaa pitämään verensokeri tasaisena koko yön, mikä puolestaan pitää sinut levossa mukavasti.
Tämä ei tarkoita sitä, että on hyvä ajatus susi leikata sirut tai pihviillallinen juuri ennen heinän lyömistä. Ihanteellinen nukkumaan menevä snack on pieni ja tasapainottaa proteiineja hiilihydraatteja kanssa. Kokeile kulhoa viljaa maidon tai maapähkinävoita halkaistu krakkausyksikköön.
Päivä 7. Tee se rutiini
Jos luulet, että nukkumaanmeno rutiini on vain pikkulapsille, olet huijaaminen itsesi voimakas ase taistelussa unettomuutta vastaan. Yksinkertainen rutiini - sen ei tarvitse olla paljon enemmän kuin seuraamalla yöpymistyyppisiä pesua, esittelemällä huomisen vaatteita, pitämällä pienen välipalan ja kirjoittamalla kiitollisuustodistuksessasi nopeasti junan mieleen, että uni on tulossa.
8. päivä Harjoitus - mutta ei ennen nukkumaanmenoa
Hikoilu useimmilla viikonpäivillä auttaa sinua nukkumaan paremmin, mutta ei, jos hiki tapahtuu liian myöhään nukkumaan.
Liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja stimuloi hermojärjestelmääsi - molemmat aiheuttavat herättävyyttä, ei väsymystä. Ihannetapauksessa sinun on vältettävä voimakasta harjoittelua kolmen tunnin kuluessa nukkumisesta.
9. päivä. Ole kiltti kofeiinista
Ette jo tiedä, että nautit kaksinkertaisesta latteesta juuri ennen nukkumaan menoa, mutta et ehkä ymmärrä, että kofeiini voi viipyä järjestelmässäsi jopa viisi tuntia. Joten voit pelata turvallisesti vaihtamalla dekaani iltapäivällä.
Päivä 10. Dreamtime Playlist
Sinulla on todennäköisesti soittolistoja liikunta-, työ- ja ajomatkustajista, joten miksi emme luoneet myös nukkua? Valitse useita suosikkihidastasi, klassisia kappaleita, unenomainen jazz-sävelmiä tai jopa elektronista ambient-musiikkia - niin kauan kuin lyönti on hidas, pehmeä tai ei-olemassaoleva teksti, ja sävelet rentoutuvat (tämä ei ole toe-tapping-soittolista, head-bobbing kappaleita), kuunnella musiikkia, kun ajautuvat uneksi, on hyvä tapa tuulella. Luonnon ääniä, kuten sateita, aaltoja, sirkkia tai juoksevaa vettä, ovat samanlainen vaihtoehto.
Päivä 11. Suunnittele huomenna tänään
Ennen kuin pääset sänkyyn, kirjoita seuraavana päivänä tekemäsi tehtäväluettelo - tämä voi olla osa yön rutiiniasi. Ei ainoastaan tämä tekeekin tehokkaammaksi aamulla, se on toinen hyvä tapa hiljentää kiireinen mieli, jotta voit nukkua.
12. päivä. Tarkista lääkärisi
Monet reseptilääkkeet - ja jotkin OTC-lääkkeet - myös luettavat unettomuuden mahdollisena haittavaikutuksena. Jotkut tavallisimmista rikoksentekijöistä ovat verenpainelääkkeet, masennuslääkkeet, statiinit, antihistamiinit ja astman lääkkeet. Jos lääkärisi suostuu siihen, vaihda pillereitä aamulla. Ongelma ratkaistu.
Päivä 13. Syttyy
Parasta nukkua tapahtuu täysin tummassa makuuhuoneessa. Valitettavasti monet meistä eivät ole tällaisessa huoneessa; Sen sijaan meitä pommitetaan kevyellä hiihtämällä ikkunoiden läpi, valoa olohuoneesta, jossa perheenjäsenet ovat vielä hereillä, tai hehkuvia kelloja tai muita esineitä makuuhuoneessamme. Estä se univormilla. Nämä edulliset kangasnaamarit tekevät hyvää työtä naamioimasta valoa, ja jos valitset satiinimaisen, miellyttävän naamion, lisäät jopa houkuttelevan nautinnon ripausasi.
14. päivä. Katso viikonloput
Monet ihmiset horjuvat nukkumaan koko viikon, ja sitten maksavat velan viikonloppuna nukkumassa keskipäivällä. Se saattaa tuntua hyvältä, mutta viime kädessä se on tapana, joka häiritsee kehonne vuorokausirytmiä, heittämällä unihäiriötä vieläkin enemmän ja johtaen unihäiriöön, joka seuraa nukkumassa. Jos todella haluat nukkua hyvin, tarvitset pitää kiinni säännöllisestä nukkumaanmenoa ja herätä aikaa jopa viikonloppuisin. Tämä ei tarkoita, että sinun on oltava liian jäykkä, mutta yritä pysyä radalla. Jos unohdat unta yhden yön, maksa velkaa menemällä nukkumaan aikaisemmin seuraavana yönä, eikä nukkumassa myöhemmin seuraavana aamuna.